#Yoga Mengatasi Lower Back Pain (Piriformis Syndrome)

Kronologi

Awalnya gara-gara komitmen untuk maen basket kompetitif lagi, dalam rangka Turnamen Sekolah Menengah Atas era 90-95! Badan yang sudah bertahun-tahun gak pernah bermain di level permainan keras, harus dipaksa berada pada kondisi ‘siap hajar’ seperti dulu. Walhasil, badan merana, haha! Problem itu ditambah, saat dalam satu pertandingan uji coba, saya sukses ‘dihajar’ oleh lawan yang terpaksa melakukan pelanggaran untuk menghemat waktu pertandingan, karena mereka tertinggal. Sepertinya pelanggaran itu memberi ‘hantaman’ cukup kuat di bagian punggung bawah saya. Namun karena seluruh fungsi fisiologis tubuh juga sedang ‘menderita’, rasa sakit itu tidak terlalu mengganggu. Soalnya semua badan rasanya gak enak pasca berolahraga ‘stop and go’ model basket seperti ini.

Rasa sakit baru terasa saat malam tiba. Mendadak punggung bawah dan tengah menjadi kaku dan seluruh kaki menjadi terbatas pergerakannya. Terutama bagian belakangnya! Buset, ini yang namanya ‘Back Pain’ rupanya!

Karena lumayan terbiasa berurusan dengan masalah ini, segera saya tahu bahwa problem yang dihadapi adalah meradangnya saraf sciatica, salah satu komponen ‘kabel’ saraf terpanjang dari tubuh manusia, di beberapa titik tertentu.

Sciatic Nerve

Umumnya karena tekanan yang terjadi di areal tulang punggung Lumbar (bawah) di ruas ke 4 dan 5.  Atau di areal Sacrum (dasar tulang punggung), tempat di mana saraf tersebut keluar dan mengarah ke kaki, merembet hingga ujung jari. Secara general kasus demikian pernah saya tulis di sini :  http://www.facebook.com/note.php?note_id=58925310973

Namun problem yang saya hadapi tidak serupa dengan kondisi tesebut. Agak sedikit berbeda, secara aplikasi! Konon, kondisi ini biasa disebut dengan istilah Piriformis Syndrome!

 

KRITERIA

Berbeda dengan kasus yang pernah saya bahas dahulu, umumnya rasa sakit yang diderita dalam kasus Piriformis seperti ini, bisa saja dialami oleh orang-orang yang memiliki postur tidak harus membungkuk. Ada beberapa kriteria khusus yang saya temukan secara empiris, sesuai dengan perjalanan karir saya belajar serta berlatih yoga atau bertemu dengan banyak orang yang memiliki kasus demikian. Kriteria yang dimaksud seperti :

1. Kaki yang Lemah

2. Fleksibilitas yang Berlebihan

3. Terpicu Aktifitas Fisik

Tentunya tidak semuanya harus demikian, namun mayoritas boleh dibilang 3 kriteria itu adalah hal yang paling signifikan ditemui dalam kasus Piriformis.

Regular Pain Other Than L4-L5
Rasa sakit umumnya dialami penderita di titik seperti tergambar disini. Agak berbeda dengan mereka yang memiliki karakter tubuh “membungkuk’ (seperti yang tulisan saya terdahulu) yang acap merasakan rasa sakit di bagian punggung bawah (lumbar), dalam kasus ini areal itu malah jarang terekspos dengan rasa sakit yang hebat, rasa sakit lebih fokus berada di titik yang tergambarkan. Di bagian Lumbar (L4-L5) paling-paling hanya terasa kaku atau kurang nyaman untuk bergerak. Agak ribet dan buang-buang waktu kalau harus menjelaskan kenapa manusia dungeon kriteria 1 dan 2, adalah penderita potensial dalam kasus Piriformis Syndrome. Tapi yang jelas, mayoritas orang yang datang pada saya dan mengeluhkan sakit punggung seperti demikian, paling tidak biasanya mereka memperlihatkan kecenderungan untuk memenuhi kalau tidak kriteria nomor satu, ya nomor dua!  Sementara yang nomor tiga? Ya itu kasusnya seperti yang saya alami, terkena hantaman atau benturan. Dalam beberapa kasus lain, saya juga pernah menemukan orang yang melakukan olaharaga sarat benturan (high impact) atau mereka yang pernah mengalami ‘trauma’ akibat kecelakaan, gerakan tiba-tiba dan lain sebagainya, mengalami rasa sakit yang sama.

Beruntung juga saya mengalami ini, sehingga saya bisa mempelajarinya lebih mendalam, berdasarkan eksperimen yang dilakukan atas tubuh saya sendiri.

 

TERAPI YOGA

Awalnya saya terpikir untuk melakukan beberapa pose yoga yang lazim untuk menangani kasus sakit punggung seperti yang telah saya bahas sebelumnya (http://www.facebook.com/note.php?note_id=58925310973) dengan mengambil logika berusaha ‘membebaskan’ saraf sciatica dari tekanan gel ruas antar tulang yang bocor, dengan banyak melakukan gerakan melengkungkan punggung (back bend). Namun upaya ini saya tahu tidak akan bisa memberi kesembuhan yang cepat. Sementara waktu yang saya miliki untuk pulih agak sedikit terbatas.

Saya segera mengacu pada tulisan-tulisan BKS Iyengar, pakar yoga yang menjadi pioneer dalam dunia yoga untuk kesehatan. Untuk mencari tahu apa yang beliau lakukan untuk mengatasi hal ini? Supaya saya bisa lebih fokus dan terarah mengupayakan kesembuhan. Sembari mencari tahu secara logika mengapa ini kesembuhan bisa terjadi.?

Puji Tuhan atas pengetahuan dan ilmu beliau. Rangkaian asana yang dia tawarkan untuk menangani problem sciatica ternyata sangat manjur luar biasa! Sekali dicoba, saya langsung merasakan efek luar biasa di areal yang terasa sakit. Fungsi motorik langsung kembali normal dan rasa sakit berangsur-angsur hilang. Rasa kaku berkurang jauh. Hari kedua, kembali saya melakukan sequence yang sama, dua kali di pagi dan sore hari, hasilnya? Punggung saya langsung normal seperti sedia kala!

God bless Mr. Iyengar!!!

 

RANGKAIAN ASANA YOGA 

Berikut adalah rangkaian asana yang ‘harus’ dilakukan. Sebaiknya tidak dirubah urutannya, ditambah maupun dikurangi (saya sangat tidak menyarankan) terutama kalau memang ingin mendapatkan kesembuhan yang benar.

Suptha Padangusthasana
Pergunakan sabuk yoga (pergunakan tali kain atau semacam tali pengikat jubah mandi atau kimono apabila tidak memiliki) untuk membantu meluruskan satu kaki ke atas. Pastikan kaki yang bergerak ke atas dan kaki yang berada di tembok berada dalam keadaan lurus dan aktif. Tidak perlu menarik kaki terlalu dekat kemuka, yoga bukan masalah fleksibilitas, tapi gabungan antara fokus dan kemampuan mengontrol tubuh. Cukup pastikan bahwa otot paha belakang, betis teregang sempurna.

Lakukan perlahan-lahan, karena saraf sciatica merambat di bagian belakang kaki, dan apabila ia tengah meradang, acapkali membuat rasa sakit yang hebat saat ia berusaha diluruskan. Pastikan bahwa kaki berada dalam keadaan lurus, akan sangat percuma kalau dilakukan dengan lutut tertekuk, karena stimulasi yang diharapkan terjadi pada bagian punggung bawah, tempat saraf sciatica berasal, tidak akan berlangsung. Tahan selama 60 detik untuk setiap kaki.

—————

Parsva Suptha Padanghustasana

Setelah teracung lurus ke atas, turunkan perlahan-lahan kaki tersebut ke samping. Tetap dengan keadaan lurus dan aktif. Dorong tumit menjauh dari bokong, sehingga bagian belakang paha dan betis teregang secara sempurna terus menerus.

Dua rangkaian pose awal ini apabila dilakukan dengan benar, akan sangat mengurangi rasa sakit hebat yang diderita. Umumnya pelaku akan mengatakan bahwa mereka mendapatakn sensasi rasa hangat di areal punggung bawah, atau titik-titik dimana rasa sakit melanda.

—————

Badhakonasana

Duduk tegak, sambil menempelkan telapak kaki satu sama lain. Buka lutut selebar mungkin mengarah ke lantai. Apabila tidak memungkinkan letakkan balok yoga di sisi luar ujung lutut. Tekan lutut ke arah balok atau lantai tersebut. Tahan selama 60 detik.

—————

Upavista Konasana

Bentangkan kaki selebar mungkin. Tapi letakkan titik tengah tumit pada lantai, dengan memutar paha ke arah dalam. Sehingga kaki berada dalam keadaan aktif. Lingkarkan dua buah sabuk yoga pada telapak kaki, tarik dan panjangkan tangan sejauh mungkin ke arah pergelangan kaki untuk menegakkan punggung setinggi mungkin. Lakukan selama 60 detik!

Apabila sulit menegakkan tubuh di dua pose ini, tempelkan bagian belakang tubuh ke tembok. Ikuti bentuk tembok, agar tubuh bisa tegak lurus mengarah keatas, sehingga beban pada tulang punggung bisa tereliminir.

—————

Trikonasana (Adjusted)

Pose ini sulit untuk dilakukan dengan posisi sempurna, apabila piriformis syndrome sedang menyerang. Karena areal belakang pinggul yang sangat aktif dalam pose ini, biasanya menjadi kaku dan sakit luar biasa. Lakukan pose ini sesuai dengan contoh untuk bisa mendapatkan manfaat terapi secara maksimal.

Apabil sulit meletakkan tangan pada tulang kering atau pergelangan kaki, tempatkan balok yoga atau kursi di belakang betis kaki depan sebagai tempat menyenderkan tangan. Pastikan kaki menekan kuat lurus ke lantai saat putaran tulang punggung dilakukan, jangan mengandalkan pada fleksbilitas, karena ini akan memperparah beban pada saraf yang sedang sakit. Lakukan selama 60 detik untuk setiap sisi.

—————

Parsva Konasana

Sama dengan pose sebelumnya. Agak mustahil melakukan pose ini dengan benar, saat rasa sakit sedang menyerang. Pergunakan kursi sebagai alat bantu. Sehingga putaran pada tulang punggung bisa berlangsung secara maksimal dan kedua kaki dapat menopang proses perputaran tersebut dalam keadaan aman. Pastikan dada bagian bawah bergerak berputar ke atas. Lakukan selama 60 detik untuk tiap sisi.

—————

Bharadvajasana I

Pose berputar yang difasilitasi oleh kursi ini sebenarnya diperuntukan bagi mereka yang menderita obesitas, berusia lanjut atau memiliki masalah fisik sehingga sulit melakukan asana asli. Sangat berguna saat back pain sedang menyerang dan menyebabkan kemampuan fisik kita menurun jauh. Lakukan selama 30-60 detik untuk setiap sisinya.

Putaran pada punggung mampu meredakan ketegangan pada otot-otot penunjang tulang punggung. Menghilangkan rasa sakit serta rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah.

—————

Bharadvajasana II

Sama dengan pose sebelumnya. Hanya sisi arah yang lebih terkonsentrasi untuk dapat berputar lebih jauh.

—————

Uthitta Marichiyasana

Mengaktifkan otot paraspinal (toot berpasangan penunjang tulang punggung) dan otot pengikat sendi pinggul, yang sering menjadi kaku sebagai kompensasi saat sakit punggung menyerang. Pemakaian alat bantu membuat perputaran itu bisa terjadi tanpa melalui rasa sakit yang berlebihan. Lakukan selama 30 detik!

Pastikan kedua kaki bertumpu kuat pada masing-masing props. Jangan biarkan lutut menekuk sama sekali untuk menghindari beban berlebihan di bagian bawah punggung.

—————

Ustrasana

Mengembalikan bentuk serta kekuatan tulang punggung. Pemanjangan yang dilakukan dengan melengkungkan tulang punggung mampu mengurangi rasa sakit, namun acap kondisi itu baru dapat dirasakan setelah pose ini dilakukan. Memperbaiki peredaran darah di bagian bawah punggung. Yang juga dapat mengurangi rasa sakit serta mempercepat efek penyembuhan. Lakukan selama 60 detik.

—————

Viparita Dandasana

Mampu mengurangi rasa sakit di bagian punggung. Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga membuat pernafasan lebih teratur yang secara jangka panjang membuat rasa sakit bisa teratasi dengan lebih baik. Meningkatkan kelenturan tulang punggung (secara benar). Lakukan selama 60 detik.

Jangan lakukan pose ini di awal saat sakit punggung menyerang. Karena dapat menstimulasi saraf sciatica secara berlebihan. Walau dalam jangka panjang tidak memiliki efek buruk, namun dalam jangka pendek dapat membuat rasa sakit menjadi lebih terasa.

—————

Sirsasana

Peregangan tulang punggung terjadi secara luar biasa maksimal di sini. Berbeda dengan pose aslinya, pemakaian tali dapat memberikan peregangan tanpa penekanan sama sekali pada bagian kepala. Itulah sebabnya dalam tradisi Iyengar, konsep therapy dalam posisi headstand memakai tali seperti ini, hampir selalu dipergunakan untuk setiap problem terkait dengan fungsi muskuloskeletal tubuh.

Jangan lakukan pose ini bila Anda bukan pelaku yoga terlatih atau setidaknya dilakukan hanya dengan pengawasan instruktur yang terlatih serta paham metode ini. Pun dilarang dilakukan oleh perempuan yang sedang mengalami menstruasi.

Bertahanlah selama 3-5 menit.

—————

Salamba Sarvangasana

Kursi memungkinkan pose yang bersifat sebagai ‘menenangkan’ ini dilakukan dalam waktu yang lama. Pemakaian selimut untuk melindungi leher juga memberikan efek ‘penguncian dagu’, yang membuat kelenjar tiroid dibanjiri oleh darah segar dari paru-paru. Membuat metabolisme tubuh menjadi lebih sempurna dan memberikan efek relaksasi serta kenyamanan yang sangat berguna untuk memerangi serta mempercepat penyembuhan dari sakit punggung.

Jangan lakukan pose ini bila Anda bukan pelaku yoga terlatih atau setidaknya dilakukan hanya dengan pengawasan instruktur yang terlatih serta paham metode ini. Pun dilarang dilakukan oleh perempuan yang sedang mengalami menstruasi.

Lakukan selama 5 menit.

—————

Setubandha Sarvangasana

Efek penguncian dagu juga didapat disini memberikan efek yang sama dengan pose sebelumnya. Hal sama berlaku untuk paru-paru. Permukaan guling memberikan efek pelengkungan yang dapat meluruskan tulang punggung sehingga kesalahan postur dapat diperbaiki. Lakukan selama 5 menit.

Juga jangan lakukan pose ini di awal saat sakit punggung menyerang. Karena dapat menstimulasi saraf sciatica secara berlebihan. Walau dalam jangka panjang tidak memiliki efek buruk, namun dalam jangka pendek dapat membuat rasa sakit menjadi lebih terasa.

—————

Savasana

Merupakan langkah penutup yang dapat mengkompilasi semua efek positif latihan yang dilakukan untuk dapat dimanfaatkan semaksimal mungkin untuk merevitalisasi tubuh.

Pemakaian guling memaksimalkan pemanjangan tulang punggung, mengangkat posisi paru-paru dan melebarkan otot diafragma sehingga pernafasan berlangsung dengan baik. Otot perut juga teregang secara horisontal yang menurut BKS Iyengar dapat memberikan efek menenangkan. Pemakaian penutup mata, dapat menambah sensasi fokus dan rasa tenang sehingga memaksimalkan rasa relaks. Demikian dengan penambahan beban pada paha, menurut Geeta S. Iyengar, upaya ini mampu membantu menenangkan sistem saraf. Don’t ask me why, it works!

Demikian sequens yang bisa dilakukan selama sakit punggung menyerang. Semoga bisa membantu! Jangan lupa, yoga bukan obat ajaib, latihan rutin adalah kunci dari semua ini bisa berfungsi dengan baik.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s